L’étirement et l’exercice des muscles autour des poignets permettent de maintenir la souplesse et la force des poignets, et vous aident à éviter les mouvements répétitifs et les blessures dues au stress. Si vous avez subi une blessure, ces étirements et exercices peuvent vous aider à retrouver l’amplitude de mouvement de votre poignet.
Les os de votre poignet relient votre main à votre avant-bras. Les mouvements du poignet sont contrôlés par les muscles de l’avant-bras. Pour renforcer vos poignets, vous ferez travailler un groupe de 18 muscles dans vos avant-bras, chacun ayant des fonctions spécifiques.
Nous commencerons par quelques étirements simples, qui peuvent être réalisés n’importe où, sans matériel supplémentaire.
Comment puis-je renforcer mes poignets ?
La stratégie la plus importante et la plus efficace pour renforcer les poignets consiste à utiliser vos mains pour des activités que vous aimez faire ou que vous devez faire. Par exemple, la cuisine, qui nécessite de hacher et de remuer, contractera les muscles de vos poignets et contribuera donc à les renforcer. Les activités de jardinage, comme l’arrachage des mauvaises herbes en les saisissant avec le poing et en les tirant vers le haut, offrent la résistance nécessaire. Les meilleurs exercices pour l’articulation du poignet sont les exercices isométriques qui font se contracter les muscles, mais ne font pas bouger l’articulation. Pour ce faire, il suffit de positionner votre avant-bras, paume vers le haut ou paume vers le bas, et de maintenir votre paume immobile avec la main opposée. Essayez de plier votre poignet, mais résistez avec la main opposée. Faites cet exercice 10 fois dans chaque direction, y compris d’un côté à l’autre. Répétez plusieurs fois par jour.
Exercices
Étirement des doigts
Ce mouvement simple peut vous aider à étirer votre poignet et vos doigts. Il est bon de le faire en guise d’échauffement avant des exercices plus intenses.
Asseyez-vous dans une position confortable, le coude plié et le bras formant un angle droit.
Serrez le poing
Ouvrez lentement votre main, en écartant et en étirant vos doigts.
Faites plusieurs répétitions.
Répétez avec l’autre main
Vous pouvez également utiliser cet étirement périodiquement pendant des activités répétitives, comme l’utilisation d’un ordinateur.
Extension du poignet avec haltère
Pour l’extension du poignet, vous aurez besoin d’un haltère (poids légers), d’une chaise et d’une table ou d’un bureau. C’est un léger mouvement de musculation et de renforcement.
Asseyez-vous sur la chaise, votre avant-bras reposant sur la table. Tenez un haltère (poids 2 ou 3 livres) et suspendez votre poignet et votre main au-dessus du bord de la table.
La paume de la main tournée vers le bas, soulevez lentement votre main de manière à ce que le dos de la main se dirige vers le plafond. Votre avant-bras doit rester sur la table.
Une fois que votre poignet est complètement étendu, maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement votre main. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
Effectuez deux à trois séries. Prenez du repos entre temps.
Étirement pour la prière
Debout, les coudes pliés, joignez les paumes de vos mains, le bout des doigts vers le haut, juste sous le menton, comme si vous priiez.
En gardant vos doigts ensemble, abaissez-les jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de vos bras. Laissez vos paumes se séparer, mais gardez vos doigts ensemble.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Faites 2 à 4 répétitions. Prenez du repos à chaque fois.
Étirement en chaine ouverte
Tenez-vous bien droit. Tendez votre bras droit directement devant votre épaule droite, paume vers le sol. Pliez le poignet vers le bas, jusqu’à ce que vos doigts pointent vers le sol. Ce léger mouvement soulage la douleur de votre poignet.
Étirement en flèche
Pour cet étirement de renforcement, commencez par la position de » prière » du haut de votre corps.
Écartez vos doigts et vos pouces aussi largement que vous le pouvez.
En gardant vos doigts ensemble, séparez vos paumes et ramenez-les ensemble prêt votre corps.
Faites plusieurs répétitions plusieurs fois par jour.
Étirement d’assouplissement
Il s’agit d’un étirement simple pour assouplir vos doigts et vos mains avant de commencer l’exercice. C’est également une bonne pause pour détendre vos poignets et vos mains si vous effectuez des mouvements répétitifs. Ces mouvements de musculation favorisent le renforcement de vos poignets et soulagent la douleur.
Asseyez-vous confortablement et pliez votre bras au niveau du coude en formant un angle droit.
Serrez le poing, puis ouvrez-le lentement en écartant et en étirant vos doigts.
Répétez l’opération plusieurs fois.
Répétez l’opération avec votre autre main.